Vos journées sont surchargées ou votre mental est surmené ? Votre stresse augmente et votre qualité de sommeil diminue ? Du coup, vos douleurs augmentent ?
Je vous conseille de porter votre attention sur le lien entre sommeil et endométriose.
La fatigue est vraiment un symtôme sous-evalué de l’endométriose. Tout comme le sommeil est trop souvent oublié dans les prises en charge de l’endométriose. On en parle (trop) peu. Or sommeil et endométriose est un duo qui peut se révéler tres judicieux de considérer et d’adresser si vous souhaitez diminuer vos douleurs d’endométriose et moins souffrir d’épuisement chronique. Pourtant, le sommeil est trop souvent oublié dans les prises en charge de l’endométriose.
Le sommeil, un traitement naturel de l’endométriose?
On vous explique pourquoi et comment dans cet article tout en vous donnant des clés pour retrouver un sommeil récupérateur pour soulager vos douleurs.
Quand votre stress augmente, votre qualité de sommeil diminue
Ça parait logique… et c’est physiologique, car quand le cortisol augmente, la mélatonine diminue.
Le cortisol, une hormone clé dans le mécanisme de réaction au stress, inhibe la mélatonine. La mélatonine est souvent nommée l’hormone du sommeil parce que c’est une hormone clé pour nous aider à nous endormir, à éviter les insomnies et à profiter d’un sommeil récupérateur. Mais pas que, c’est ce que nous allons voir.
Avec une augmentation du stress dans notre journée, le niveau de cortisol augmente. Vous comprenez que cela devient problématique s’il augmente en fin de journée ou le soir car elle inhibe la mélatonine. Il peut alors vous être difficile de vous endormir ou d’avoir un sommeil récupérateur profond. Mais la mélatonine n’induit pas seulement le sommeil. Elle permettrait aussi de soulager la douleur, d’avoir un effet anti-inflammatoire et agirait comme un antioxydant qui atténue le stress oxydatif. On sait aussi maintenant que le stress oxydant et les radicaux libres sont responsables de l’induction de l’inflammation.
Qu’est-ce qui élève le niveau de cortisol ?
Le cortisol augmente pour faire face au stress. C’est une réponse adaptative naturelle face au stress. En général, le cortisol augmente en réponse à un stress qu’il soit émotionnel, physique, social, environnemental…
Je vous donne quelques exemples:
- Un grignotage trop sucré le soir avant de se coucher ou la nuit. Cela va entraîner une baisse de sucre dans le sang aux premières heures du matin. Si quelqu’un se réveille dans la nuit, il se peut que l’hypoglycémie provoque une réponse de réveil précoce. C’est aussi le foie qui aura du mal à faire son travail de nettoyage. Il peut ne pas arriver à bien purifier le sang et ne pas traiter correctement les déchets du corps qui vont s’y accumuler. Selon la médecine chinoise, une insomnie ou un réveil, souvent entre 1 et 3 heures du matin, peut être dû à l’action du foie qui a également une action sur vos émotions : colère, rancunes, …
- Le stress sous toutes ses formes : physique (anémie, inflammation, glycémie…), émotionnel, mental, …
- De l’anxiété ou des pensées négatives
- Etre submergée de pensées, de choses à faire,…
- Un rythme circadien (cycle naturel jour/nuit) déréglé: trop d’exposition à la lumière bleue des écrans ou artificielle et pas assez à la lumière naturelle
- Un exercice physique trop intense ou prolongé (surtout pendant vos règles) ou au contraire passez d’exercice physique
- Un déficit ou une malabsorption des nutriments. Lisez cet article sur l’alimentation anti-inflammatoire pour l’endométriose.
- Toute cause d’inflammation (les perturbations du microbiote intestinal, les perturbateurs endocriniens, les métaux lourds, les aliments que vous ne supportez pas bien,…)
- La douleur chronique. Essayez ces 5 postures de yoga pour soulager les douleurs d’endométriose. Elles sont aussi restoratives.
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Le sommeil, essentiel quand on souffre d’endométriose
Le sommeil est essentiel pour restaurer notre énergie, permettre la réparation de nos cellules et pour lutter contre la fatigue bien sûr.
Du fait des douleurs, notre qualité de sommeil peut être mise à mal1. Plus fatiguée, notre qualité de vie en est impactée, ayant moins d’énergie ou même plus la force de faire les choses les plus banales du quotidien. Fatiguée, on serait aussi plus sensible à la douleur ce qui affecterait à son tour la qualité de notre repos. C’est le cercle vicieux. Et une étude scientifique2 nous le confirme. Elle a révélé que la qualité du sommeil était moins bonne et le seuil de douleur à certains endroits du corps était plus bas dans le groupe des femmes atteintes d’endométriose (vs celles non atteintes d’endométriose).
L’effet de la mélatonine sur les douleurs d’endométriose
Même si les causes de l’endométriose ne sont pas encore connues, on s’accorde à dire que c’est une maladie multifactorielle. Et l’inflammation jouerait un rôle. La douleur chronique est notamment associée à une augmentation des cytokines inflammatoires et autres marqueurs inflammatoires. Dans une étude scientifique3, il a été montré que la mélatonine permettrait d’améliorer la qualité du sommeil chez les femmes et de réduire leur besoin d’utiliser des analgésiques. Chez ces femmes souffrant de douleurs pelviennes chroniques liées à l’endométriose, la mélatonine ou hormone du sommeil a réduit de près de 40 % les scores de douleur quotidienne et de douleur menstruelle. Une autre étude4 nous indique que la mélatonine aurait aussi un rôle direct sur le tissu endométrial, le tissu qui tapisse notre utérus.
Le sommeil, une des solutions naturelles pour réduire l’inflammation et soulager les douleurs d’endométriose
Il est clair que le sommeil doit être une priorité pour les femmes atteintes d’endométriose.
Pour améliorer l’endormissement et la qualité de son sommeil, je conseille souvent aux femmes des micro-actions ou routines personnalisées et faciles à intégrer dans leur quotidien pour s’aligner à leur rythme naturel, réduire leur stress, leur charge mentale, le poids de leurs émotions,…
Adoptez les piliers de la naturopathie pour un bon sommeil
Bien souvent, nous pratiquons des postures de yoga ciblées, des exercices de respiration et de méditation, une alimentation nourrissante et adaptée à sa constitution (son dosha – en sanskrit) pour pallier aux troubles du sommeil et adopter de bonnes habitudes favorisant l’endormissement et un sommeil recupérateur. Des mouvements et une activité physique régulière et adaptée à votre cycle menstruel et à votre condition vous feront également le plus grand bien: oxygenation, mobilisation de votre corps, connexion à la nature,…
Sommeil et endométriose, les huiles essentielles à la rescousse
Certaines huiles essentielles, comme la lavande par exemple ou certaines synergies, sont connues pour leurs propriétés calmantes et relaxantes. (Personnellement, j’utilise des huiles essentielles parfaitement pures et d’excellente qualité. N’hésitez pas si vous souhaitez une consultation aroma gratuite de 30 minutes).
Adaptez votre hygiène de vie pour favoriser un sommeil de qualité
D’autres conseils complètent les recommandations pour améliorer le sommeil, réduire le niveau de cortisol, et obtenir les bénéfices anti-inflammatoires et antioxydants de la mélatonine pour les femmes atteintes d’endométriose :
- Réduire ou éliminer le sucre, l’alcool et la caféine… les excitants
- S’exposer chaque jour à au moins 30 à 60 minutes à la lumière naturelle extérieure
- Éteindre tous les appareils à lumière bleue (les écrans) et le Wifi à la maison avant 21 h
- Adopter une routine de sommeil apaisante personnalisée
- Dormir dans une pièce sombre et fraîche. C’est seulement dans l’obscurité que la mélatonine est sécrétée dans le cerveau. Cette hormone atteint son niveau maximum à 2h du matin. Sa production peut être ralentie, voire complètement supprimée par la lumière (souvent le cas avec la pollution lumineuse dans nos villes)
- Des mouvements ou de l’exercice physique approprié : marche, yoga, danse,…
- Respirez l’air frais pour bien oxygéner toutes vos cellules et aider à la détoxification
- Musique douce et relaxante en soirée
- Un repas léger au coucher, adapté à sa constitution propre et pris le plus à distance possible de l’heure de son coucher (je suis dans un pays ou on peut diner à 17 /18 heures et je comprends pourquoi maintenant)
- …
Le sommeil, un élément clé du plan de prise en charge de l’endométriose
Vous l’avez bien compris, ne sacrifiez pas votre sommeil pour finir votre film sur Netflix ou finaliser un projet à la dernière minute, votre santé vous le rendra.
Votre sommeil est un des éléments clés d’un plan holistique pour soulager et ne pas aggraver vos douleurs d’endométriose. Si vous sentez que vous devez être accompagnée de manière globale et holistique pour mieux dormir, n’hésitez pas à prendre RDV pour que nous puissions échanger ensemble sur la philosophie de mon approche et comment l’accompagnement pourrait être adapté à vous et à vos besoins.
Je vous souhaite une bonne nuit de sommeil!
Références:
1 Maryam Moradi, Melissa Parker, Anne Sneddon, Violeta Lopez, and David Ellwood (2014), Impact of endometriosis on women’s lives: a qualitative study, BMC Womens Health. 2014; 14: 123. Published online 2014 Oct 4. doi: 10.1186/1472-6874-14-123.
2 Nunes FR, Ferreira JM, & Bahamondes L. (2015) Pain threshold and sleep quality in women with endometriosis, Eur J Pain. 2015 Jan;19(1):15-20. doi: 10.1002/ejp.514. Epub 2014 Apr 14.
3 Schwertner A, Conceição Dos Santos CC, Costa GD, Deitos A, de Souza A, de Souza IC, Torres IL, da Cunha Filho JS, & Caumo W. (2013) Efficacy of melatonin in the treatment of endometriosis: a phase II, randomized, double-blind, placebo-controlled trial, Pain, 154(6), 874-81. doi: 10.1016/j.pain.2013.02.025.
4 Mosher AA, Tsoulis MW, Lim J, Tan C, Agarwal SK, Leyland NA, & Foster WG. (2019) Melatonin activity and receptor expression in endometrial tissue and endometriosis, Hum Reprod, 34(7),1215-1224. doi: 10.1093/humrep/dez082.
