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Posture de yoga lors des règles et phase prémenstruelle

 

Adapter sa pratique de yoga pendant les règles et juste avant

En période de règles et juste avant durant la phase premenstruelle, il est avant tout important de se reposer, ralentir ses activités… 

Pendant les règles (et les autres jours), que l’ont soit atteinte d’endometriose ou pas, une posture de yoga restorative est particulièrement recommandée, SUPTA BADDHA KONASANA OU LA POSTURE DU PAPILLON ALLONGEE OU DE L’ANGLE LIEE RETOURNE.

Elle peut aider avec les crampes menstruelles et aussi pour favoriser une bonne digestion.  

Soutenue par divers accessoires, elle est tellement calmante, d’une absolue tranquilite et ressourçante. Si toutes les postures de yoga ne sont pas recommandées selon nos douleurs, maux et conditions personnelles ou doivent etre préparées d’une certaine façon, cette posture peut se faire par toutes. 

Pratiquez-la avec douceur, sans forcer ou vous crisper, et en vous concentrant sur votre respiration. Vous pouvez rester 20 minutes dans cette posture.  

Pendant la période des règles, il convient avant tout de s’écouter et d’accepter ces fluctuations hormonales, d’humeur, de ressenti en adaptant sa pratique et ses activités – plutôt qu’en luttant contre les besoins de son corps pendant cette période.

Cette période des règles est la période la plus Yin du mois, c’est a dire la plus féminine. On a tendance à être plus fatigue, plus sensible, plus fragile, envie de cocooner, de rester chez soi…

C’est important de s’écouter, de se reconnecter a soi et de se poser, ralentir. Si on n’écoute pas les besoins du corps et du mental, on va créer ou developer les déséquilibres du cycle. Les symptômes et désagréments de cette période en seront encore plus marqués. 

 

Comment pratiquer chez vous

Je vous propose quelques conseils pour bien pratiquer chez vous dans les meilleures conditions.
–     Munissez-vous de quelques accessoires: tapis, cousins, traversin, couverture, blocs si vous en avez…
–     Installez-vous dans un endroit au calme, agréable et chaud
–     Installez-vous le plus confortablement possible et calez-vous bien avec des couvertures, des coussins, couvertures,… en ne laissant aucune tension s’installer, surtout au niveau de la colonne vertébrale, de la nuque, des genoux…
–     Assurez-vous d’avoir au moins 20-30 minutes devant vous.

 

Les bienfaits de la posture de yoga en cas de règles, endométriose, crampes menstruelles ou symptômes prémenstruels

En utilisant des accessoires pour soutenir le corps, cette pose reposante aide à ouvrir les hanches, l’aine, l’abdomen et le cœur, et crée un effet nourrissant pour le corps. En ouvrant le devant du corps, la respiration commence à ralentir et à s’approfondir, contribuant à activer le système nerveux parasympathique (repos et digestion). Cette pose procure un étirement à l’intérieur des cuisses et ouvre les hanches, améliorant ainsi la circulation sanguine vers tous les organes reproducteurs, ce qui peut soulager les crampes menstruelles et constitue une pose merveilleuse pour la fertilité et la grossesse. Les tensions dans le ventre et dans le bassin se dissipent.
Quand on relâche le ventre, on aide en effets les organes loges dans l’abdomen à se relaxer.

Plus encore en cas de dysménorrhée (règles douloureuses), pratiquer cette posture, Supta baddakonasana , permet une ouverture de hanches, de detendre le bassin et d’étirer le bas du dos pour soulager a la fois le bas du ventre et du dos.

Pendant le syndrôme prémenstruel, cette posture relaxante permet de se libérer de la fatigue et de l’anxiété et d’amener la détente dans les régions pelviennes et lombaires, pour se préparer en douceur a l’arrivée des règles. 

 

Ses bienfaits en résumé:

–     Ouvre les hanches, l’aine, l’abdomen, la poitrine et le bassin

–     Augmente la circulation et peut soulager les crampes menstruelles 

–     Aide à restaurer l’énergie 

–     Aide à calmer l’esprit

–     Aide à favoriser le sommeil 

 

Une posture de yoga calme et détente pour toutes pendant et avant les regles

Accessible à toutes, cette pose est idéale pour celles qui se sentent fatiguées, stressées et épuisées, après un repas ou si vous voulez simplement vous détendre et vous laisser aller après une  longue journée. On recommande aussi la posture du Papillon Allongée lors des transitions hormonales de la puberté et de la ménopause. Et aussi pour améliorer sa fertilité et vous détendre lors des parcours PMA et FIV.

 

La pratique 

Je vous propose deux variantes. Essayez chacune et voyez celle qui est la plus agréable pour vous.

 

Position inclinée

Il vous faudra un bloc, une couberture, un traversin, des coussins
Pour la position inclinée, placez un seul bloc à la hauteur souhaitée sous l’extrémité la pls eloignee éloignée du traversin pour donner une légère inclinaison à la colonne vertébrale qui sera soutenue. S’asseoir avec le sacrum et les hanches contre l’extrémité du traversin qui repose sur le sol, pour se reposer. Allongez votre dos contre le traversin ou le coussin. J’aime caler ma nauqye avec uen eptite couverture roulée ou un petit coussin sous la nuque. Avec les genoux pliés et les orteils en contact, ouvrir les genoux et poser au sol des blocs ou des couvertures pliées comme soutien sous les genoux. Couvrez-vous d’une couverture. Mettez votre oreiller sur les yeux, placez vos bras sur les couvertures ou des coussins avec les paumes tournées vers le haut et préparez-vous à vous détendre !

 

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Source: internet – contactez-moi si vous êtes l’auteur de cette photo 😉

 

Position couchée

Il vous faudra un un traversin, des coussins, une couverture

En position couchée à plat sur le dos, les genoux pliés au sommet d’un traversin ou couverture pliée avec les orteils en contact. Ouvrir les genoux pour étirer l’intérieur de la cuisse. Posez au sol des blocs ou des couvertures pliées comme soutien sous les genoux. Couvrez-vous d’une couverture. Mettez votre oreiller sur les yeux, placez vos bras sur les couvertures avec les paumes tournées vers le haut.

 

Pour les deux variantes

Options: Placez une couverture ou un tapis de yoga plié sous les hanches pour un meilleur amorti. La position des bras et des mains peut varier en fonction du confort personnel.
Faites les ajustements dont vous avez besoin avant d’entrer dans l’immobilité.

Effectuez un balayage du corps, en commençant par le sommet de la tête et en descendant jusqu’aux orteils, et notez si vous vous en tenez à une quelconque tension. Utilisez l’expiration pour relâcher toute tension dans la terre.

Commencez à vous connecter à votre souffle en observant simplement votre ventre monter et descendre. Vous remarquerez peut-être que la respiration commence naturellement à s’allonger et lorsque votre respiration s’allonge, vous activez le système nerveux parasympathique.
Tenez la pose pendant au moins 5 minutes, 20 minutes étant ideal. Essayez de rester connectée avec votre souffle, en sentant votre corps se détendre à chaque respiration.

Lorsque vous êtes prête à sortir de la posture, placez vos mains sous vos jambes, rapprochez vos genoux et roulez-vous lentement sur un cote. Respirez quelques instants, puis appuyez sur la paume de la main au sol pour vous relever doucement, ramenant la tête en dernier, de manière à ne pas vous fatiguer la nuque.

 

Contre-indications:

Cette pose est accessible à la plupart des personnes, y comprise en cas d’endométriose, parcours FIV ou PMA ou grossesse. Cependant, si vous avez mal aux genoux ou aux hanches, gardez les jambes tendues. Si vous avez mal au bas du dos, placez une autre couverture pliée à la base du traversin ou utilisez un second pour augmenter la hauteur.

 

 

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Source: unsplash
 

 

Direction détente et bien-être!

Voila, vous connaissez la posture à pratiquer durant vos règles et pendant la phase prémenstruelle les jours précédents vos règles. Profitez-en pour en faire un moment Cocoon.

N’hésitez pas à partager votre expérience. Et à me contacter si vous souhaitez être accompagnée, et être équipée d’outils yoga holistiques pour être autonome dans votre bien-être et être bien dans votre cycle. Nous pourrons ensemble vous créer une routine efficace et vous aurez une boite à outils dans laquelle piocher selon vos besoins. 

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